5 PASOS PARA UNA MEJOR ALIMENTACIÓN

34% de los hombres y 35.8% de las mujeres adolescentes presentan sobrepeso u obesidad, lo cual hace necesario abordar varias estrategias para combatirlas, como una mejor alimentación.

Por lo anterior, resulta imperante que los adolescentes cambien hábitos y aprendan sobre una mejor alimentación, además de un incremento en su actividad física como parte de un estilo de vida más saludable.

Pasos para mejorar la alimentación

1. Desayunar todos los días: Permite tener mejor rendimiento físico y mental, además de ayudar a mantener un peso saludable. Deben preferir los lácteos descremados en lugar de los enteros, tendrán la misma cantidad del calcio que necesitan para hacer la reserva que requieren para la etapa adulta, y se ahorra la grasa de estos alimentos.

2. Snacks saludables: Aportan entre 10 y 15% de la energía que se requiere en el día. Ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitan que lleguen con exceso de apetito a la siguiente comida, así como a controlar mejor la ingesta de calorías.

3. Hidratación: Tomar suficiente agua cada día, en lugar de jugos o refrescos, ayuda a controlar la ingesta de calorías proveniente de bebidas, además de mejorar la digestión.

4. Mayor consumo de fibra: Incluir alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas tales como frijoles, habas, garbanzos, entre otras.

5. Respetar horarios de comida: Parte de tener una mejor alimentación es establecer horarios fijos para cada comida, evitar periodos largos de ayuno, y tener un metabolismo activo.

Omitir de manera cotidiana el desayuno o la cena, provoca que se almacene grasa corporal como mecanismo de defensa, ya que obliga a su organismo a trabajar sin el combustible necesario para realizar sus actividades diarias.

Es muy importante que las personas con sobrepeso y obesidad reciban asesoría de su médico y/o nutriólogo, para evitar que sufran las consecuencias de salud en la edad adulta.

COMO BAJAR EL COLESTEROL MALO

Mientras que el llamado colesterol "bueno" o HDL ayuda a limpiar las arterias, el colesterol "malo" o LDL puede obstruirlas y provocar enfermedades cardiovasculares La Fundación Española del Corazón (FEC) ofrece algunos consejos para mejorar tus hábitos alimentarios y ganar la batalla contra este enemigo de la salud.

¿Chao al pan con manteca?

Los alimentos ricos en grasas trans, muy usados en la fabricación industrial de materias primas para pastelería y panadería, favorecen la formación de placas en las arterias, por lo que no son recomendables si queremos reducir el colesterol.

Estas grasas se forman en el proceso de hidrogenación en la que se introducen átomos de hidrógeno en un aceite vegetal (líquido y a temperatura ambiente) para darle textura. Esto sucede, por ejemplo, al hacer margarinas y mantecas.

Para reconocer si una grasa es saturada, debemos observar su composición: si a temperatura ambiente se presentan como sólidas, como las margarinas y las mantecas, es que son perjudiciales. En cambio, el aceite de oliva es líquido, por lo que su consumo es preferible.

Dile "no" a las grasas saturadas

Los embutidos, las hamburguesas, las grasas de origen animal, la leche entera, y los quesos suelen contener grasas saturadas que contribuyen a elevar el colesterol. Se utilizan con frecuencia en alimentos pre-cocinados y como materia prima en la repostería. Lo más conveniente es llevar una dieta baja en grasas, especialmente las de origen animal.

Más salmón y nueces, por favor

Las grasas poli-insaturadas y mono-insaturadas se conocen como grasas "saludables": estas sí hay que incluirlas en la dieta. Las grasas poli-insaturadas y los ácidos grasos como el omega 3 se encuentran en pescados azules como el salmón y las sardinas, aunque sean en conserva. Por otro lado, los omega 6 los podemos encontrar en aceites de semillas, en las nueces y otros frutos secos, los cereales (y los productos elaborados con estos como el pan integral), los huevos, la soja y la pasta. Todos estos son alimentos ricos en este tipo de grasas

El remedio: la fibra

La avena y las semillas de lino tienen fibras solubles que arrastran el colesterol y reducen sus niveles en el organismo. Se pueden añadir como condimento de las ensaladas o incluirlas entre los ingredientes al preparar jugos procesados o exprimidos.

Otro alimento saludable es la lecitina de soja, que es una sustancia lipídica que se encuentra presente en todas las células tanto de origen vegetal como animal. La soja es la legumbre que posee la mejor calidad de lecitina cuyos elevados niveles la transformaron en el nutriente perfecto para el organismo humano. Se recomienda consumirla en forma de granulado al disolverla  en yogurt o leche, ya que ayuda a metabolizar las grasas. Pero, la opción más fácil y accesible es incluir en nuestra dieta mucha fruta y verdura, que aportan fibra al metabolismo de manera inmediata.